Десять ценных источников клетчатки для вашего здоровья
К сожалению, всего лишь 3% населения развитых стран употребляет в пищу достаточное количество клетчатки. А это означает, что нужно искать ее "на стороне" и дополнительно вводить в рацион.
Мы привыкли рассуждать о клетчатке в контексте похудения, однако ее положительное влияние на организм этим не ограничивается. Увеличение употребления клетчатки — это ключ к эффективно работающему кишечнику, понижению риска инсульта, гипертонии и болезней сердца. Однако, к сожалению, сегодня всего лишь 3% населения развитых стран употребляют достаточное количество клетчатки. А это означает, что искать ее нам надо "на стороне" и дополнительно вводить в рацион.
Сколько же именно нам нужно клетчатки? Исследования утверждают, что суточная норма для мужчин моложе 50 лет составляет около 38 граммов в день, для женщин того же возраста – около 25 граммов. Мужчинам и женщинам после 50 лет требуется значительно меньше клетчатки — около 30 и 21 грамма соответственно. Примерно такое количество содержится в 15 ломтиках цельнозернового хлеба, однако у нас есть более вкусные идеи и продукты, богатые клетчаткой – о них сегодня и расскажем.
1. Чечевица
Содержание клетчатки: 15,6 грамма на стакан.
Чечевица — приглашенная "звезда" кухни. Готовить ее гораздо проще и быстрее, чем большинство бобовых, а по вкусу и пользе она не уступает конкурентам. Ну и, конечно, зашкаливающее количество растительного белка и клетчатки — ей есть чем похвастать.
2. Фасоль
Содержание клетчатки: 13,2 грамма на стакан.
Еще одна "титулованная особа" с точки зрения содержания клетчатки. Мало кто знает, что фасоль также содержит достойное количество железа и может помогать при лечении анемии. А вот высокое содержание магния и кальция идет на пользу зубной эмали и костям.
3. Горох
Содержание клетчатки: 8,8 грамма на стакан.
Белок, клетчатки и омега-3 жирные кислоты — вот 3 веских причины подружиться с горохом и почаще включать его в меню. А содержащийся в горохе тиамин, один из витаминов группы В, положительно влияет на работу мозга и наполняет энергией.
4. Малина
Содержание клетчатки: 8 граммов на стакан.
Думаем, что в случае с малиной можно обойтись без лишних уговоров — трудно устоять перед этими "конфетками". И не нужно себя сдерживать, ведь помимо натуральных сахаров в этих ягодах нашлось место большому количеству витамина С, антиоксидантам и клетчатке.
Десять ценных источников клетчатки для вашего здоровья
5. Авокадо
Содержание клетчатки: 6,7 грамма на половину плода.
Авокадо можно встретить почти в каждом списке полезных продуктов. И не зря — такой концентрации полезных жиров, клетчатки и витаминов мало где найдешь. А благодаря неяркому вкусу, авокадо можно вписать в практически любое блюдо — от супа до густого смузи.
6. Груши
Содержание клетчатки: 5,5 грамма на средний фрукт.
Помимо высокого содержания клетчатки, груши отличились большим количеством фолиевой кислоты — именно поэтому их так часто рекомендуют беременным. А некоторые сорта груш содержат также большое количество йода — неоценимая польза при недостатке этого микроэлемента в организме.
7. Цельнозерновая паста
Содержание клетчатки: 6,3 грамма.
С правильно подобранным соусом пасту из цельнозерновой муки совершенно не отличить от ее "сводной сестры", для изготовления которой используется рафинированная белая мука. А вот пользы в ней гораздо больше — и клетчатка, и низкий гликемический индекс.
8. Перловка
Содержание клетчатки: 6 граммов на стакан.
На самом деле, в ячмене содержится еще больше клетчатки, чем в овсянке и коричневом рисе. Смело добавляйте эту крупу в суп, салат, гарнир, а также готовьте импровизированное "ризотто" с перловкой и овощами.
9. Овсянка
Содержание клетчатки: 4 грамма на стакан.
Приготовьте завтрак, наполненный до краев клетчаткой, дополнив классическую овсянку тертой морковью, кокосовой стружкой или овсяными отрубями. В качестве подсластителя в эту компанию идеально подойдет кленовый сироп.
10. Брюссельская капуста
Содержание клетчатки: 4,1 грамма на стакан.
А знаете ли вы, что брюссельская капуста содержит больше витамина С, чем любой другой вид капусты? А благодаря витаминам группы В, РР, каротина и клетчатке брюссельская капуста смело входит в число самых полезных овощей в мире. Школа Здорового Питания объявляет набор участников в новую группу. Цель: улучшение самочувствия и снижение веса без диеты с долгосрочным эффектом. Если интересно, ставьте "+" в комментариях, вышлю ссылку на ознакомительное занятие. За "класс" отдельное спасибо.
Десять ценных источников клетчатки для вашего здоровья
